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疲憊、記憶力下降、情緒低落是許多成人最常見的症狀。而感覺疲勞、失眠等狀況，恐怕就是身體缺乏某些營養素的表現。一項調查顯示，鐵、鋅、鈣、穀維素、葉酸、菸酸六種營養素，都是民眾普遍攝取較為不足的。
1.【缺葉酸】：抵抗力減弱
葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素，有促進骨髓中幼細胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外，還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病症狀。葉酸不足時，抗體會減少，抵抗力將減弱。
▲補葉酸：多吃新鮮蔬果
葉酸以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。由於天然葉酸極不穩定，人體較難完全吸收，所以合成葉酸被很多人追捧。不過，研究發現，合成葉酸是在肝臟內被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過量合成葉酸會進入血液，有可能引起白血病、關節炎等疾病。
專家認為，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜，水果都含葉酸，所以大量攝取新鮮的蔬果，葉酸就不致缺乏，民眾不需太過擔心。
2.【缺鐵】：記不住東西
鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養素。主要人群是在生長發育的嬰幼兒兒童還有育齡婦女。因為女性具有特殊的生理情況，在這些人群是高發。此外，年輕的女性往往怕胖，喜歡瘦，所以挑食、偏食導致缺鐵。不少人之所以會感到注意力下降、記憶力不佳，都有可能是輕度缺鐵性貧血引起。
▲補鐵：黑色食物配紅肉
黑色的食物，如黑豆和芝麻都富含鐵。除了從黑色食物中吸收鐵，還要適量食用紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉等所有哺乳動物的肉。紅肉富含礦物質，鐵元素的含量更是甚為豐富。
但以瘦肉為例，豬肉的脂肪含量為6.2%，羊肉為3.9%，牛肉為2.3%。要增加鐵，減少脂肪含量，可以盡量用蒸、煮的方式烹調，少用油煎油炸。另外，多吃水果可以促進鐵的吸收。
3.【缺穀維素】：老是沒精神
穀維素（gamma oryzanol）包含在維生素B群之中，經濟越來越發達，獲得的食物越來越豐富，但B族維生素越缺乏。因為加工越精細的食物，就越缺乏維生素B群。穀維素攝取不足，會讓人感到沒來由的疲憊、精神不好。
▲補穀維素：吃米帶點糠
穀維素是很強的抗氧化劑，可有效緩解植物神經紊亂，讓人體從壓力和疲勞中恢復。榖維素主要存在於毛糠油中，米糠在加溫壓搾時，穀維素溶於油中，一般毛糠油中榖維素的含量約為2%~3%。所以說吃得太精緻，這些營養就吃不到了。只要在煮飯時，加一勺5毫升稻米油，保證每天穀維素攝入量。
4.【缺菸酸】：會讓你失眠
菸酸（菸鹼酸）又稱尼克酸，即維生素B3。人體缺乏菸酸時，容易產生糙皮病，並會有皮炎、舌炎、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等症狀。
▲補菸酸：不挑食就對了
菸酸廣泛存在於動植物食物中，富含菸酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等。菸酸是少數存在於食物中仍相對穩定的維生素，即使經烹調及儲存亦不會大量流失而影響其效力，所以只要均衡攝取上列食物，想補充足量菸酸絕對不是問題。
專家提醒，只要注意飲食結構，這幾種對抗疲憊的營養素，可以從每日膳食中得到良好補充，不要太依賴藥物或是合成品。越天然的營養素，吸收到體內，對健康越有幫助。
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