打造優質睡眠的小習慣
1）不想睡的時候，別一直躺在床上／明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續躺在床上，無形之中帶給自己不小的壓力，反而無法順利入眠。如果已經躺在床上半小時以上，仍然睡不著，那就請你暫時離開床吧！不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。但是千萬別去開電腦、從事腦力的活動或者劇烈的運動，這樣反而會把睡意給趕跑了。其實睡眠時間稍微短一點，不會對身體有重大的影響。但如果失眠已經2週以上，就應該尋求專業醫師的協助。
2）睡眠的環境，室溫26～28℃剛剛好／夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，並且使用定時的功能，以免身體吹了整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺。冬天要注意保暖，就寢前可以喝一杯不含咖啡因的熱飲放鬆心情；使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，這樣反而會影響睡眠品質。
3）就寢前4個小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料／就寢前4個小時，喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。
4）午睡不要超過60分鐘／午睡時間不要太久，儘量控制在1小時之內。午睡最好在4點以前結束，以免晚上睡不著。
5）睡覺前4個小時，一定要吃完晚餐／吃飽後馬上睡覺，是無法獲得品質良好的睡眠。就算是睡著了，腸胃系統為了消化食物並不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜裡會經常翻來覆去，早上醒來反而會感到疲憊。因此，想要安安穩穩地睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，並且儘可能不要吃難以消化的肉類、油膩的食物。如果不得已，很晚才能吃晚餐，最好選擇容易消化的米粥。
6）固定起床的時間／想要調整睡眠規律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到了該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。
7）避免晚上激烈的運動／規律的運動也能夠提升睡眠品質，但是不要在就寢前做會讓人流汗的運動，比較建議在傍晚時進行。因為運動會幫助血液循環，並提高核心體溫，到了就寢時間時，核心體溫下降後，才會想睡覺。另外，睡覺前可以進行一些簡單的伸展運動，讓身體放鬆，幫助入眠。
8）適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。
9）開啟睡眠模式／洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。
10）睡覺前關掉電視機、電腦／身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使得褪黑激素分泌受到抑制，長期下來會使得生理時鐘混亂。所以最好養成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。
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