如果你把早餐拿來當晚餐吃─薄煎餅、鬆餅、太陽蛋，這時候把早晚餐對調，也是一個有趣的事情。然而早餐是一天當中最重要的一餐，你可以吃的更聰明，想要來一點變化，又會改變一天的均衡飲食，何不將晚餐食物放在早餐享用，一天的開頭更飽足，得到更多營養，接下來也不會那麼容易餓了，這邊有8種食物就是理想的選擇喔！

1. 湯

特別是味噌湯，或是任何以高湯為底的湯類都是好選擇，如果以蔬菜為湯底更是好選擇，盡量避開濃湯、加入鮮奶油的湯底。日本流行的味噌湯是發酵食物，其中的益菌可以促進消化系統，增強免疫系統，也可以增加一天當中的營養吸收能力，下次點壽司當早餐時，也別忘了外帶一碗味噌湯喔！

2. 豆類

吐司放上豆類是歐洲流行的早餐食物，在南美洲和非洲它們也會加在捲餅和米飯上做為早餐，為什麼呢？把豆類和穀類結合，就變成完全蛋白質（Complete protein），這是一種高品質蛋白質。加上，一碗豆子可能有16克纖維，有很多營養素，還可以降低壞膽固醇的吸收。紅豆、黑豆或是低鈉烘培過的豆子，都是很好的選擇。

3. 米飯

燕麥片並不是全穀早餐的唯一選擇，米飯、大麥、小麥片、藜麥（quinoa）、麥米（farro），還有其他全穀類都是早餐最好的選擇，而且和燕麥片混合風味更好了。晚上先將全穀早餐煮好，早餐時加熱，再加入牛奶、水果、籽或香料。

和精製穀物（精白麵粉、白麵包、白米）相比，全穀多了18種重要維生素和礦物質，除了多了飽足感，又提供身體更多營養，一早吃全穀精神更好了。

4. 生菜沙拉

一天當中要吃8-10份蔬菜，所以早餐攝取1-2份也很合理，以色列早餐沙拉中包含：蕃茄切片、黃瓜、胡椒，淋上橄欖油和檸檬汁，還會搭配蛋和起司。如果想要提高蛋白質攝取，可以加一顆全熟水煮蛋、肉、豆子、堅果或籽，如果再精緻一點可以加入當季時疏，例如：甜菜根、梨子、胡桃等等。

5. 蘑菇

經典的歐洲早餐盤中一定會有磨菇，可以搭配歐姆蛋（omelets）、蛋捲、烘蛋、法式薄餅，或是炒蘑菇、起司搭配吐司。蘑菇熱量非常低、脂肪含量也少，富含天然維他命B、鉀和硒（selenium）。如果蘑菇成長時曝曬在陽光下，也會多加一個維生素─維他命D。

6. 魚

無論是歐洲盛行的燻鮭魚、加拿大新斯科細亞省的香煎鯡魚，如果到外地旅遊，你還是可以看到早餐中有魚料理。一大早市面上還沒有新鮮的海鮮，但是各種煙燻魚類會有溫和、美味的風味，就算不是魚料理的愛好者也會愛上，加上，每種魚都有豐富蛋白質、omega-3脂肪酸、維他命D和硒。試著將燻鮭魚切片夾入貝果中，加上奶油起司醬，如果有時間可以炒蛋，增加風味和營養。

7. 豆腐

如果你想要無肉早餐，豆腐是完美的選擇，它也有很多變化：煎的、炒的，搭配蔬菜或打入奶昔中，所以早餐中和蛋一樣無所不在。豆腐富含蛋白質，但是熱量很低、低脂、低鈉，也含有omega-3脂肪酸。不過要小心保存，避免接觸陽光和空氣，以免發酵。

8. 鷹嘴豆泥（Hummus）

在國外你會在早上11點搭配胡蘿蔔當早午餐，鷹嘴豆泥在中東國家很盛行，它非常營養。常常混合雞豆（chickpeas）、白芝麻醬和橄欖油煮成濃湯。鷹嘴豆富含維他命E、抗氧化劑（antioxidants）、鈣、鐵、蛋白質、纖維、維他命A和維他命B1。將鷹嘴豆泥塗上吐司，取代花生醬，再搭配蔬菜或幾片酪梨切片、擠上檸檬，又是美味的早餐主食。

 

｛參考資料：Shape｝